Artrosis de rodilla: cómo entrenar sin que te duela más
La frase que más oigo de quien llega con artrosis de rodilla es «me han dicho que no fuerce». Y el problema es que «no forzar» acaba convirtiéndose en «no moverse», y ahí es donde la rodilla va de verdad a peor.
El ejercicio es hoy el tratamiento de primera línea para la artrosis de rodilla en todas las guías clínicas. No es un complemento: es la base. Lo que cambia es cómo se dosifica.
Dolor no significa daño
Esta es la idea que más cuesta soltar y la que más alivio produce cuando se entiende. En una rodilla con artrosis, notar molestia al entrenar no quiere decir que estés desgastando el cartílago. La articulación duele porque está sensibilizada, no porque se esté rompiendo cada vez que la usas.
De hecho pasa lo contrario: el músculo que rodea la rodilla, sobre todo el cuádriceps y el glúteo, es lo que amortigua y reparte la carga. Cuanto más débil, más trabaja la articulación. El reposo prolongado debilita, y una rodilla débil duele más.
Cuánto dolor es aceptable mientras entrenas
Aquí sí hay reglas claras, y son las que usamos en el centro. Vienen de los programas de educación y ejercicio para artrosis que se aplican en medio mundo.
Regla 1, durante el ejercicio. El dolor no debe pasar de un 5 en una escala del 0 al 10, donde 10 es el peor dolor imaginable. Hasta ahí, seguimos. Si se pasa de ahí, no paramos del todo: bajamos carga, rango o repeticiones.
Regla 2, a la mañana siguiente. Cualquier aumento de dolor debe haberse ido en 24 horas. Al día siguiente tienes que estar igual o mejor que antes de entrenar. Si no es así, la sesión anterior fue demasiado y se ajusta.
Con estas dos reglas, la mayoría de la gente entrena sin miedo desde la primera semana. Y el miedo, en artrosis, pesa casi tanto como el dolor.
Qué entrenamos exactamente
Los programas que mejores resultados dan combinan tres cosas, no una.
Fuerza. Dos o tres días por semana, entre 2 y 4 series de 8 a 12 repeticiones, con una carga que suponga un esfuerzo real. Cuádriceps, glúteo, isquiotibiales y también tren superior y core.
Movilidad. Dos o tres días por semana, estiramientos de 10 a 30 segundos, repitiendo un par de veces. Poca cosa, pero constante.
Trabajo aeróbico. De tres a cinco días por semana, a intensidad moderada. Bici, caminar, elíptica: lo que la rodilla tolere bien ese día.
Los estudios son bastante claros en esto: los programas que cubren las tres áreas mejoran más el dolor, la función y la rigidez que los que solo hacen una.
Los ejercicios que mejor funcionan
Ninguno es mágico y todos se adaptan a lo que puedas hoy.
Sentadilla a caja o a silla. El mejor punto de partida. Controlas la profundidad con la altura del asiento, y si un día duele más, subes la silla.
Prensa o sentadilla en rango parcial. Trabajar en el rango donde no duele y ampliarlo poco a poco.
Extensión y curl de rodilla. Con carga progresiva, muy útiles para el cuádriceps porque aíslan y permiten dosificar al detalle.
Puente de glúteo y trabajo de cadera. Una cadera fuerte le quita trabajo a la rodilla.
Subida a escalón bajo. Porque bajar escaleras es de lo que más limita en el día a día, y se entrena.
Si además te duele la espalda, cosa bastante habitual cuando llevas tiempo cojeando, lo trato aparte en entrenar con dolor de espalda.
Lo que conviene no hacer
Parar del todo. Ya lo hemos dicho, pero es el error número uno.
Meter impacto de golpe. Correr o saltar sin una base de fuerza detrás. El impacto no está prohibido para siempre, pero no es por donde se empieza.
Forzar rangos dolorosos. Bajar hasta el final de la sentadilla «porque hay que llegar». No hay que llegar a nada, hay que progresar.
Entrenar solo cuando te encuentras bien. La constancia en las semanas regulares es la que construye. Los días malos se entrena más suave, no se cancela.
Cuánto tarda en notarse
Los programas que se estudian suelen durar entre 8 y 12 semanas, y ahí es donde aparecen las mejoras claras en dolor, función y rigidez. Muchas personas notan algo antes, sobre todo en cosas concretas: levantarse del sofá, bajar el bordillo, la primera escalera de la mañana.
Lo que no va a pasar es que la artrosis desaparezca de la radiografía. Lo que sí pasa es que la rodilla aguante lo que tú quieres hacer con ella, que es de lo que se trata.
Esta página es información general, no un consejo médico individual. Si tienes artrosis diagnosticada, estás en lista de espera para una prótesis o el dolor ha cambiado de golpe, consulta antes con tu médico o tu fisioterapeuta.
Precios y primera sesión gratis
La primera sesión es gratis. Vienes, valoramos tu estado, entrenamos y decides. Después, el bono de 8 sesiones cuesta 112 € (14 € por sesión), no caduca y no tiene permanencia. Si vienes con tu pareja o un amigo, 89 € por persona, cada uno con su bono de 8 sesiones. Y si quieres venir todos los días, el bono ilimitado cuesta 120 € al mes.
Preguntas frecuentes
¿Entrenar con artrosis desgasta más la rodilla?
No. La evidencia actual es que el ejercicio adecuado no acelera el deterioro y sí mejora el dolor y la función. El dolor durante el ejercicio no equivale a daño.
¿Puedo hacer sentadillas con artrosis de rodilla?
Normalmente sí, adaptando la profundidad. Empezamos con sentadilla a una silla alta y vamos bajando la altura según lo tolerado.
Me duele al día siguiente, ¿está mal?
Depende. Si a las 24 horas has vuelto a tu nivel de dolor habitual, la sesión estuvo bien. Si sigues peor, nos pasamos y ajustamos la siguiente.
¿Me vale solo con caminar o con la bici?
Ayudan, pero no sustituyen al trabajo de fuerza. El cuádriceps y el glúteo necesitan carga para fortalecerse.
Estoy en lista de espera para una prótesis, ¿tiene sentido entrenar?
Mucho. Llegar a una operación con más fuerza suele mejorar la recuperación posterior. En ese caso trabajo en coordinación con tu traumatólogo o fisioterapeuta.
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