Osteoporosis y entrenamiento de fuerza: qué puedes hacer y qué conviene evitar
Cuando te dan un diagnóstico de osteoporosis u osteopenia, lo primero que sueles oír es una lista de cosas que ya no puedes hacer. Esta página va de lo contrario: de lo que sí puedes, de cómo se entrena con seguridad y de los pocos movimientos que conviene dejar fuera.
En mi centro de Puente Tocinos entreno cada semana a mujeres y hombres con osteoporosis. Siempre en grupos de pocas personas, siempre con alguien mirando cómo te mueves.
El hueso responde a la carga, también a los 60 y a los 70
El hueso es tejido vivo. Necesita que tires de él para mantenerse, y la forma más directa de tirar de él es el músculo. Por eso las principales sociedades internacionales de osteoporosis coinciden en lo mismo: el entrenamiento de fuerza progresivo y el ejercicio aeróbico son seguros en personas que ya tienen osteoporosis, siempre que estén bien pautados y supervisados.
Una revisión reciente que comparó distintos tipos de ejercicio en mujeres posmenopáusicas encontró que lo que mejor funcionaba sobre la densidad ósea era combinar fuerza y trabajo aeróbico, por delante de hacer solo una de las dos cosas.
Conviene ser honesto con las expectativas. No vamos a devolverte el hueso que tenías a los 30. Lo que sí podemos hacer es frenar la pérdida, ganar músculo, mejorar el equilibrio y reducir muchísimo la probabilidad de que una caída acabe en fractura. Que, al final, es de lo que va todo esto.
Fuerte, estable y recto: los tres objetivos del entrenamiento
El consenso británico sobre ejercicio y salud ósea lo resume en tres palabras que me parecen muy útiles: fuerte, estable y recto.
Fuerte. Trabajo de fuerza en todos los grandes grupos musculares, subiendo poco a poco hasta unas 3 series de 8 a 12 repeticiones. Con máquinas, mancuernas o gomas, lo que tenga sentido para ti.
Estable. Trabajo de equilibrio, sobre todo a partir de los 65 o si ya has tenido algún tropiezo serio. No cae quien es débil: cae quien pierde el equilibrio y no tiene fuerza para recuperarlo.
Recto. Ejercicio específico para los extensores de la espalda dos o tres días por semana. Ayuda con la postura, con el dolor y con el riesgo de fractura vertebral.
A esto se añade el impacto: alrededor de 50 impactos moderados la mayoría de los días, del tipo trote suave o saltitos. Si has tenido una fractura vertebral o varias fracturas, el impacto se sustituye por algo más tranquilo, como unos 20 minutos de caminar.
Qué movimientos conviene evitar y por qué
La lista es más corta de lo que la gente teme, pero importa.
Flexión de columna cargada o mantenida. Los abdominales clásicos, el roll down de pilates o agacharte a coger peso doblando la espalda. Ese gesto concentra presión en la parte delantera de las vértebras, que es justo donde se producen las fracturas por aplastamiento.
Rotaciones potentes del tronco. Giros bruscos y con carga, mejor fuera.
Y una aclaración que hago siempre, porque genera mucha angustia: esto no significa no volver a agacharte nunca. Significa aprender a hacerlo desde la cadera, con la espalda en posición neutra. Es un patrón que se enseña en dos o tres sesiones y que luego usas para recoger a un nieto, sacar la compra del maletero o hacer la cama.
En su lugar trabajamos extensión de tronco, estabilidad del centro en posición neutra y bisagra de cadera bien hecha. Que es exactamente lo que necesitas fuera del centro.
Por qué no te recomiendo hacer esto por tu cuenta
Con osteoporosis, la técnica deja de ser un detalle estético y pasa a ser la diferencia entre un ejercicio que te protege y uno que te expone. Y en un gimnasio grande, con treinta personas por sala, nadie va a estar mirando si estás doblando la espalda al coger la mancuerna del suelo.
Mi centro es privado y cada persona entrena con su propia tabla, con un máximo de diez personas a la vez: no es una clase en grupo. Eso me permite corregirte a ti, no a la sala. Si quieres ver la diferencia con detalle, lo cuento en gimnasio o entrenador personal a partir de los 50 y en gimnasio privado en Murcia.
Cómo empezamos, paso a paso
Primero, una valoración. Cómo te mueves, qué te duele, qué puedes hacer hoy. Si traes el informe de la densitometría o del médico, mejor: me dice dónde tienes el hueso más débil y si ha habido alguna fractura previa.
Las primeras semanas son de patrones básicos con poca carga. Levantarte de una silla, empujar, tirar, bisagra de cadera, caminar cargando peso. Suena poco espectacular y es lo que más cambia la vida diaria.
Después subimos carga. Progresivamente, con dos sesiones a la semana como base. La carga es lo que da el estímulo; quedarse en pesos simbólicos durante meses no sirve de mucho.
Y hablamos con quien te lleva. Si estás con tratamiento, con tu médico; si vienes de una lesión, con tu fisioterapeuta. Esto no va de llevar la contraria a nadie.
Cuánto tarda en notarse
Hay dos relojes distintos y conviene no confundirlos.
La fuerza y la confianza se mueven rápido: en cuatro o seis semanas la mayoría nota que se levanta mejor de la silla, sube escaleras sin agarrarse y carga la compra sin pensarlo.
El hueso va mucho más lento. Los estudios que miden densidad ósea trabajan con programas de alrededor de un año, entrenando unas tres veces por semana. Es una carrera de fondo, no un trimestre.
Por eso insisto tanto en encontrar un sitio donde te apetezca volver. El mejor programa es el que sigues haciendo dentro de dos años.
Esta página es información general, no un consejo médico individual. Si tienes osteoporosis diagnosticada, y muy especialmente si has tenido alguna fractura, consulta con tu médico antes de empezar a entrenar.
Precios y primera sesión gratis
La primera sesión es gratis. Vienes, valoramos tu estado, entrenamos y decides. Después, el bono de 8 sesiones cuesta 112 € (14 € por sesión), no caduca y no tiene permanencia. Si vienes con tu pareja o un amigo, 89 € por persona, cada uno con su bono de 8 sesiones. Y si quieres venir todos los días, el bono ilimitado cuesta 120 € al mes.
Preguntas frecuentes
¿Puedo entrenar con osteoporosis sin riesgo de fracturarme?
Sí, con un programa adaptado y supervisado. Las guías internacionales consideran el entrenamiento de fuerza progresivo seguro en personas con osteoporosis. Lo que hay que evitar son los gestos concretos de flexión cargada de columna y los giros bruscos del tronco.
¿No me basta con caminar?
Caminar es bueno y hay que hacerlo, pero por sí solo aporta poco estímulo al hueso y ninguno al músculo. La evidencia apunta a combinar fuerza con trabajo aeróbico.
He tenido una fractura vertebral. ¿Puedo entrenar igual?
Puedes entrenar, con más cuidado. Se sustituye el impacto por actividad de bajo impacto, se refuerzan los extensores de la espalda y se trabaja el equilibrio. Necesito ver tu informe médico antes de empezar.
¿Cuántos días a la semana?
Dos sesiones de fuerza a la semana es la base con la que trabajamos. Los estudios sobre densidad ósea suelen usar tres. El trabajo de espalda y equilibrio se puede sumar en casa.
¿Necesito informe del médico para empezar?
No es obligatorio para venir a la sesión gratis, pero sí te lo pido antes de subir cargas. Con un diagnóstico de osteoporosis quiero saber qué dice tu densitometría.
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