Cuántos días a la semana hay que entrenar a partir de los 50
Es la primera pregunta que me hace casi todo el mundo, y detrás de ella normalmente hay otra: ¿voy a poder con esto?
La respuesta corta es dos días a la semana. Bien hechos, con carga de verdad y con alguien mirando. La respuesta larga es esta página.
Dos días a la semana, como base
Dos sesiones de fuerza a la semana es la dosis con la que trabajamos en el centro y la que sostiene la mayoría de la gente a partir de los 50. No es un mínimo de consolación: con dos sesiones bien planteadas se gana fuerza, se gana músculo y se nota en la vida diaria.
Las recomendaciones internacionales de salud ósea y de ejercicio en adultos mayores van por ahí: trabajo de fuerza en todos los grandes grupos musculares, progresando hasta unas tres series de 8 a 12 repeticiones, dos o tres días por semana.
Si tu objetivo concreto es la densidad ósea, los estudios suelen usar tres días. Si tu objetivo es fuerza, autonomía y no lesionarte, dos van sobrados para empezar.
Por qué dos y no cinco
Porque a partir de los 50 el factor limitante casi nunca es la motivación de la primera semana. Es la recuperación y es la agenda.
La recuperación. El músculo no crece mientras entrenas, crece entre sesiones. A los 55 esa ventana es algo más larga que a los 25. Entrenar cinco días con una base pobre es la forma más rápida de acumular molestias y acabar parando.
La agenda. Un plan de cinco días que abandonas en tres semanas vale menos que un plan de dos días que sigues haciendo dentro de dos años. Y esto no es conformismo, es aritmética.
Cuando alguien lleva un año entrenando dos días y quiere más, subimos. Pero en ese orden.
Qué pasa si puedes tres
Entonces mejor, siempre que el tercer día no sea «más de lo mismo». Lo habitual es que el tercer día sume algo distinto: más trabajo de equilibrio, más movilidad, o trabajo aeróbico.
También hay quien coge el bono ilimitado justo por esto: dos sesiones fijas y una tercera cuando la semana lo permite, sin tener que decidirlo en enero.
Cuánto tarda en notarse
Va por fases y ayuda mucho saberlo de antemano, porque las expectativas mal puestas son la principal causa de abandono.
Semanas 1 a 3. Aprendes los movimientos. Ganas algo de fuerza, pero la mayor parte de la mejora es del sistema nervioso: coordinas mejor. Es normal tener agujetas los primeros días y es normal que desaparezcan pronto.
Semanas 4 a 8. Empieza lo bueno. Levantarse de la silla sin apoyar las manos, subir escaleras sin quedarse sin aire, cargar la compra sin planificarlo. Suelen ser estas cosas y no el espejo.
Mes 3 en adelante. Cambios visibles de composición corporal y cargas bastante más altas que al empezar. Aquí es cuando la gente deja de pensar que esto no era para ella.
Un año. El hueso va en esta escala, no en la de las semanas. Y la autonomía a los 70 también.
Lo que hace que la gente lo deje
Después de bastantes años con esto, las causas se repiten.
Empezar demasiado fuerte. Cinco días la primera semana, dolor la segunda, abandono la tercera.
Entrenar sin que nadie corrija. Pasa en salas grandes: haces el gesto mal durante meses, te duele algo y concluyes que el gimnasio no es para ti.
No ver progreso porque nadie lo mide. Si nadie apunta cuánto levantabas en marzo, en junio no sabes si has mejorado.
Horarios imposibles. Por eso abrimos a las 7 de la mañana y por la tarde: si no encaja en tu vida, no se sostiene.
Cómo lo organizamos en el centro
Sesiones de 60 minutos, con un máximo de diez personas a la vez. Cada uno con su plan, no una clase dirigida en la que todos hacen lo mismo.
La base son dos sesiones a la semana. Puedes cancelar hasta cinco horas antes sin perder la sesión, porque la vida pasa.
Estamos en Calle Cieza 12, en Puente Tocinos, junto al Palacio de los Deportes, con aparcamiento fácil. Si vienes de La Flota, Zarandona o Juan de Borbón, estás a cinco minutos en coche.
Precios y primera sesión gratis
La primera sesión es gratis. Vienes, valoramos tu estado, entrenamos y decides. Después, el bono de 8 sesiones cuesta 112 € (14 € por sesión), no caduca y no tiene permanencia. Si vienes con tu pareja o un amigo, 89 € por persona, cada uno con su bono de 8 sesiones. Y si quieres venir todos los días, el bono ilimitado cuesta 120 € al mes.
Preguntas frecuentes
¿Un solo día a la semana sirve de algo?
Sirve para mantener, poco para progresar. Si por agenda solo puedes uno, es mejor que ninguno, pero el salto de uno a dos días es el más rentable de todos.
¿Tienen que ser días seguidos?
Mejor separados, por ejemplo lunes y jueves. Dos días seguidos también funcionan si es lo único que te encaja.
¿Y el cardio, cuándo lo hago?
Caminar a diario es la base y no interfiere. Si quieres añadir bici o elíptica, en los días que no entrenas fuerza o al terminar la sesión.
¿Cuánto dura cada sesión?
Una hora, calentamiento incluido.
Juego al pádel dos veces por semana, ¿me cuenta?
Como actividad sí, como entrenamiento de fuerza no. De hecho jugar al pádel con poca fuerza de piernas es una de las formas habituales de acabar lesionado a los 50.
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